หลายคนรักและทุ่มเทอย่างดีในงานที่ตัวเองทำ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งกลับพบว่าได้ตกลงไปในหลุมของ ‘โรคซึมเศร้า’ แบบไม่รู้ตัว แล้วอะไรคือจุดผิดพลาดจากการใช้ชีวิตของเรากันแน่
เราจะมาหาคำตอบในเรื่องนี้ผ่านการคุยกับ กอล์ฟ นันทวัฒน์ ชัยพรแก้ว อดีตครีเอทีฟมือรางวัลคานส์ที่เคยตกอยู่ในวงจรของโรคซึมเศร้า จนสามารถหาทางออกได้ในที่สุด ซึ่งเขามาเขียนเล่าเรื่องราวในเพจ เมื่อครีเอทีฟพบจิตแพทย์ เพื่อช่วยเหลือให้คนทำงานทุกคนให้หยุดทรมานจากาอาการนี้ และกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข
จิตใจของคนเป็นโรคซึมเศร้า
หากพูดถึงอาการของคนเป็นโรคซึมเศร้านั้นจะมีพฤติกรรมที่แปลกไปจากนิสัยเดิม ทั้งการหมดความสนใจในงานอดิเรก หรือตื่นมาแล้วก็ไม่อยากลุกขึ้นจากเตียง ประกอบกับการที่มีน้ำหนักลดลงแบบฮวบฮาบ
หรือมีอาการหวาดผวาเหมือนกำลังยืนอยู่ขอบตึก มีความคิดแวบมาในหัวว่าอนาคตเป็นสิ่งที่น่ากลัว พร้อมย้อนมองไปที่อดีตแล้วรู้สึกผิดว่าตัวเองไม่ดีพอและไม่มีคุณค่า ซึ่งคุณกอล์ฟบอกกับเราว่าอาการทั้งหมดนี้ประเดประดังมาพร้อมกัน จนทำให้อยากเดินไปลาออกจากงานที่เคยรักทุกๆ วัน
โรคซึมเศร้าทำให้ ‘สมองเจ๊ง’
อาการโรคซึมเศร้าจะทำให้สมองจะหยุดหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) สารสื่อประสาทที่ทำให้เรามีความสงบ พร้อมการหยุดหลั่งโดพามีน (Dopamine) ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉง มีความภาคภูมิใจ และอยากที่จะพัฒนาตัวเอง รวมไปถึงสารเอนดอร์ฟิน (Endorphins) ที่ทำให้มีความรู้สึกแง่บวก
ซึ่งเมื่อทั้ง 3 สารหายไปก็ทำให้สมองส่งความคิดลบเข้ามาอย่างต่อเนื่อง จนเหมือนกลายตกอยู่ในอาการคล้ายคนเมา แต่เป็นการเมาเศร้า
‘กับดัก’ ของการเป็นโรคซึมเศร้า
เมื่อเป็นโรคซึมเศร้าจะเกิดชุดความคิดด้วยกัน 3 อย่าง ที่มาจากอาการเหล่านี้นั่นคือ
- โลภ คือ การอยากหายและลุ้นว่าเมื่อไหร่จะหาย ซึ่งคุณหมอบอกว่าถ้าอยากหายเร็วๆ ก็จะไม่หาย
- ต้าน คือ อาการต่อต้านและเกลียดตัวเองที่เป็นโรคซึมเศร้า เกลียดเหตุการณ์นี้ที่ทำให้ฉันต้องเป็นโรคซึมเศร้า รวมถึงต่อต้านในสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้ว
- หลง คือ การคิดฟุ้งซ่านไปหลายเรื่อง ว่าเมื่อเป็นโรคซึมเศร้าแล้วต้องทำงานไม่ได้จนอาจนำไปสู่การตกงาน เป็นการคิดเป็น Mind Map ด้านลบอยู่ในหัวตลอดเวลา
การทานยาโรคซึมเศร้าไปแล้วตัวยาจะไปช่วยให้สมองหลังสารได้เป็นปกติ แต่ความคิด 3 อย่างนี้จะเหมือนตัวที่ทำให้ขุดหลุมตัวเองลงไปในวงจรซึมเศร้าแบบย้ำๆ
‘โป้งแปะความคิด’ เพื่อหยุดวงจรซึมเศร้า
ซึ่งวิธีแก้ของ 3 ความคิดนี้คือ ‘การแปะโป้งความคิด’ ของตัวเองเมื่อมีความคิดต่างๆ ผุดขึ้นมาว่า
“นี่แน่ะ..โลภ”
“นี่แน่ะ..ต้าน”
“นี่แน่ะ..หลง”
โดยเป็นการพูดกับตัวเองในใจแบบไม่ต้องออกเสียงก็ได้ และท่องกับตัวเองว่า “เดี๋ยวมันคงจะหาย…หายเมื่อไหร่ก็เมื่อนั้น” ซึ่งเป็นการเปลี่ยนวิธีพูดกับตัวเองใหม่นั่นเอง
หยุดกินยาเองอาจเสี่ยง ‘โรคซึมเศร้าเรื้อรัง’
อย่างที่บอกในข้างต้นว่าการทานยาโรคซึมเศร้าทำให้สมองหลั่งสารต่างๆ ได้ จนอาการกลับมาเป็นปกติ แต่เมื่ออาการเริ่มดีขึ้นมาหลายๆ คนก็มักที่จะหยุดยาเอง ซึ่งสมองที่ได้รับความเสียหายจากเดิมอยู่แล้วก็กลับมามีอาการอีกครั้ง จนกลายมาเป็น ‘โรคซึมเศร้าเรื้อรัง’
เพราะเป็นการทานยาแล้วหยุดยาในขณะที่สมองยังไม่พร้อม ซึ่งเป็นสิ่งที่อันตรายมาก เพราะการเป็นโรคซึมเศร้ารอบที่สองและสามนั้นจะทำให้ยิ่งดิ่งลึกลงไปกว่าเดิม
เมื่อไหร่ที่เรารู้สึกตัวเราจะหยุดคิด แต่เมื่อไหร่ที่เราคิดเราจะไม่รู้สึกตัว
‘สติปัฏฐาน 4’ คือวิธีป้องกันที่ดีที่สุด
การปฎิบัติสมาธิแนว ‘สติปัฏฐานสี่‘ คือการมีความรู้เนื้อรู้ตัวตลอดเวลา และการนั่งสมาธิแนวเคลื่อนไหวแบบหลวงพ่อเทียน ซึ่งช่วยให้หลุดออกจากความคิดฟุ้งซ่านและตั้งสติให้อยู่กับปัจจุบันได้อย่างสมบูรณ์แบบ
เพราะเราไม่สามารถสั่งให้ตัวเองหยุดคิด หรือทำตามอย่างที่หลายๆ คนชอบพูดว่า ‘อย่าคิดมาก’ ได้ โดยสมองมีหน้าคิดเป็นปกติ แต่หน้าที่ของเราคือการดึงตัวเองจาก ‘โหมดความคิด’ ให้ย้ายมาอยู่ใน ‘โหมดความรู้สึกตัว’
เพราะเมื่อไหร่ที่เรารู้สึกตัวเราจะหยุดคิด แต่เมื่อไหร่ที่เราคิดเราจะไม่รู้สึกตัว นี่เป็นกฎของธรรมชาติ
ใช้ ‘คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า’ รักษาร่วมยิ่งทำให้หายไว
อีกหนึ่งทางเลือกของการรักษาโรคซึมเศร้าคือการใช้ ‘คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า’ หรือ TMS รักษาอาการซึมเศร้าควบคู่การทานยา
โดยเป็นเป็นคลื่นแม่เหล็กที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าโดยตรง เช่น ในคุณแม่บางคนที่กำลังตั้งครรภ์และไม่สามารถทานยาได้ ก็เลือกใช้วิธีนี้ในการรักษา
ระยะเวลาในการรักษาต่อครั้งประมาณ 15 นาที อาทิตย์ละครั้งก็เป็นทางเลือกที่ดีและได้รับการยอมรับในต่างประเทศ เพราะช่วยให้โรคซึมเศร้าหายได้รวดเร็วขึ้น (มีคลินิคที่มีการรักษา TMS ในโรงพยาบาลชั้นนำ)
วิธีหยุดยั้ง ‘การฆ่าตัวตาย’
คุณกอล์ฟเล่าว่าหลังจากหายจากอาการโรคซึมเศร้าของตัวเอง เขาเคยเข้าไปในกลุ่มของคนที่เป็นโรคซึมเศร้าเพื่อแจกเบอร์โทรให้คนที่ตกอยู่ในสภาวะนี้โทรมาหา ซึ่งหลายสายเลือกที่จะโทรมาเป็นครั้งสุดท้ายก่อนที่จะตัดสินใจ แล้วเขาก็มักจะบอกให้ปลายสายเหล่านั้น เข้าสู่ ‘โหมดการรู้สึกตัว’ นั่นคือ
- ให้ใช้เท้ากำลังสัมผัสพื้นแล้วถามว่ารู้ตัวไหมว่า
- ให้หายใจเข้าออกอยู่แล้วถามความรู้สึก
- ให้ใช้มือทุบต้นขาเบาๆ แล้วถามความรู้สึก
จากนั้นให้ลองทำทั้ง 3 อิริยาบทไปพร้อมๆ กันในแบบที่รู้สึกตัวเต็มร้อย แล้วลองให้คิดเรื่องการฆ่าตัวตายไปพร้อมกัน ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่โทรมาปรึกษามักบอกว่าคิดไม่ได้ เพราะร่างกายมีความรู้สึกตัวแล้วนั่นเอง
เรียกได้ว่าเป็นเหมือนกรณีที่มีคนขาดสติแล้วต้องเขย่าตัว เพื่อให้ความรู้สึกตัวกลับมา เพราะปัญหาหนึ่งของคนเป็นโรคซึมเศร้าคือการถูกความคิดลบๆ รุมทำร้าย จึงต้องกลับมาสู่ความรู้สึกตัวทั้งขณะนั่ง ยืน เดิน รับประทานอาหาร หรือเรียกได้ว่าเป็นการปฎิบัติธรรรมผ่านการใช้ชีวิตประจำวัน
6 เคล็ดลับดูแลตัวเองให้ไกลซึมเศร้า
- รักษาใจให้สันติสุข อย่ามีความสุข ความทุกข์ มากจนเกินไป เพราะท้ายที่สุดความสุขความทุกข์ก็คือ ‘อนัตตา’ แต่ให้วางตัวเองเป็นผู้สังเกตที่อยู่กับปัจจุบันขณะอย่างสมบูรณ์
- เลิกวิ่งหนีจากความทุกข์ เพราะหลายคนมักหนีความน่าเบื่อจำเจด้วยการทำกิจกรรม ทั้ง ช้อปปิ้ง ทานของอร่อย ดูหนัง ฟังเพลง แล้วพอเบื่อก็ต้องหากิจกรรมอื่นทำเป็นวงจรหนีความทุกข์ต่อไป
- อย่าเล่นโซเชียลมากจนเกินไป เพราะหลายๆ คนที่เล่นโซเชียลมักชอบเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น จนเริ่มรู้สึกเครียดไปแบบอัตโนมัติ
- อย่าอดนอน เพราะการนอนคือการที่สมองได้ปรับสมดุล ซึ่งการนอนไม่พอสะสมจะเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าได้ และไม่ควรนอนเกินช่วงสี่ทุ่มถึงตีสอง เพราะจะพลาดช่วงที่โกรทฮอร์โมนหลั่ง
- ออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
- หายใจเข้าออกบ่อยๆ เพื่อปรับโหมดให้สมองอยู่ในโหมดผ่อนคลาย ซึ่งเมื่อเข้าสู่โหมดผ่อนคลายจะทำให้ อะมิกดาลา (สมองส่วนความกลัว) เล็กลง และสมองส่วนด้านหน้าที่เป็นส่วนสติจะขยายใหญ่ขึ้น
เมื่อหายก็เหมือนได้ ‘ชีวิตใหม่’
การหายจากโรคซึมเศร้าเหมือนการคืน ‘ชีวิตใหม่’ ให้ตัวเอง เพราะทำให้ได้เรียนรู้วิธีใช้ชีวิตอย่างมีสติในทุกขณะ ซึ่งนำมาพัฒนากับการทำงานได้
เขาเล่าว่าข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกสติในช่วงที่ผ่านมา คือสามารถฟังบรีฟจากลูกค้าได้อย่างมีสติสัมปชัญญะ จนได้ยินไอเดียต่างๆ แวบเข้ามาในหัว เพราะเห็นคำตอบจากคำถามของลูกค้า และได้ solution ใหม่ๆ ในการแก้ปัญหา ซึ่งย่อเวลาการทำงานให้น้อยลง จนมีเวลาอยู่กับครอบครัวมากขึ้นด้วย โดยทั้งหมดเกิดจากการฝึกให้ตัวเองรู้สึกตัว
ท้ายที่สุดแล้วเรามีความเห็นว่าคนทำงานทุกคนควรหมั่นดูแลตัวเองเสมอๆ เพราะการทำงานต่อให้สนุกกับงานมากแค่ไหน ก็ย่อมเกิดความเครียดที่ตามมาอยู่ดี ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในอนาคต ที่เรียกได้ว่าไม่คุ้มเลยหากคุณต้องแลกมันกับความสำเร็จที่ตั้งเป้าหมายไว้ในใจ
คลิปวิดีโอสอนการดึงตัวเองออกจากสภาวะซึมเศร้า :
(ขั้นตอนอยู่ที่นาทีที่ 16.10-19.52)
ต้นฉบับหนังสือที่คุณกอล์ฟเขียนเล่าเกี่ยวกับโรคซึมเศร้า : เมื่อครีเอทีฟพบจิตแพทย์
ชมรมดีๆ ที่สอนเรื่องสติปัฏฐาน 4 : Supawan Green – ศุภวรรณ กรีน